5 No-Equipment Exercises You Can Do Anywhere

5 No-Equipment -harjoitukset, joita voit tehdä missä tahansa

Punnerruksia

• Aseta vatsa lattialle, jalat noin 15-20 senttimetrin päässä toisistaan. Aseta kämmenet tasaiseksi maahan ja hieman leveämmäksi kuin olkapään leveys.
• Pidä kehosi suorassa ja pitkässä, nouse varpaillesi ja nosta kehoasi lattialta käsivarsillasi, kunnes ne ovat täysin ulottuneet.
• Taivuta kädet hitaasti kyynärpäissä ja laske rinta lattiaan. Pysäytä noin 10-15 senttimetriä ennen kuin kosket maata vatsaasi. Yritä pitää selkänne ja jalat suorassa ja yhdellä koneella.
• Työnnä takaisin alkuperäiseen asentoon. Se on yksi push-up.
• Jos tämä on liian kova, tee liikunta polvillasi lattialla. Tai jopa yksinkertaisempi, tee harjoitusta seisomalla seinällä. Aloita jalkasi noin 50 senttimetrin päässä seinästä.
• Tavoitteena on tehdä kolme sarjaa kahdeksan toistoa.

Lankku

• Siirrä oikeaa jalkaa vasemman jalkasi vieressä ja suorista kehosi työntöasennossa. Tämä on lankkuasento.
• Levitä sormesi leveiksi niin, että keskisormesi osoittavat eteenpäin. Kädet pitäisi olla lattialla suoraan hartioiden alla.
• Työnnä hännänne niin, että jalat, lantiot ja vartalo muodostavat suoran.
• Työnnä pään kruunu eteenpäin, työntäkää varpaat ja paina kantapäät takaisin, venyttämällä koko kehon pituus.
• Pidä tätä asentoa, hengitä syvästi, niin kauan kuin pystyt ilman jännitystä itse. Työskentele jopa 2 minuuttia.

Leukaa

• Tartu leukahihnaan sormillasi kämmenten edessäsi.
• Ennen kuin vedät ylös, ota syvään henkeä.
• Aloita vetäminen rintakehällä eteenpäin ja hartiat takaisin, kun katsot, mihin vedät itseäsi.
• Osoita kyynärpäät lattialle käyttäessäsi itseäsi.
• Taivuta jalkasi ja ylitä jalkojasi puristamalla glutes, kun tulet yläreunaan.
• Tee niin monta toistoa kuin mahdollista, säilyttäen oikean muodon.

lunges

• Pysy korkeilla jalat lonkkan leveydellä tai hieman lähempänä.
• Nosta leukaa hieman tämän harjoituksen aikana.
• Ota suuri askel eteenpäin oikealla jalalla, istuta jalka lujasti lattialle, ja varpaat osoittivat eteenpäin tai hieman sisäänpäin. Kohdista oikea polvi oikeaan jalkaan.
• Pidä selkäsi suorassa ja pystyssä, nosta vasen polvi suoraan alaspäin, kunnes se on 2,5-5 cm lattiasta.
• Voit nostaa itsesi painamalla tukevasti lattiaa oikealla jalalla ja jatka oikeaa polviasi. Palaa alkuasentoon ja toista vasen jalka eteenpäin.
• Tee tavoite tehdä kolme 20 lungesarjaa jokaisella jalalla.

kyykky

• Seiso tuolin edessä jalat leveä toisistaan. Pidä kehosi pystyssä ja leuka nousi hieman tämän harjoituksen aikana.
• Kun käsivartesi on jatkettu eteenpäin, laske pohjasi hitaasti tuolin suuntaan ikään kuin istuisi. Juuri ennen kuin kehosi koskettaa sitä, palaa hitaasti pysyvään asentoon. Toista, tee kolme sarjaa 12 kyykkyä.
• Kun teet tämän harjoituksen, pidä selkäsi suorana, polvet varpaiden taakse, paino keskittyy jalkasi keskelle ja kantapäät (ei varpaiden yläpuolelle) ja jalat lattialle. Jos tarvitset apua tasapainossa tai joustavuudessa, käytä tuolia, jossa on aseita, ja käytä niitä tarvittaessa.