Class Plan: Body-Weight Barrage

Luokan suunnitelma: ruumiinpaino

Milloin opetit viimeksi luokkaa, joka perustui pelkästään kehon käyttämiseen ”koneena”? Kehon painonharjoitukset ovat usein aliarvostettuja ja alikäyttöisiä. Monet ihmiset haluavat edetä nopeasti ja lopulta jättää huomiotta tärkeät toiminnalliset (ja perustuslailliset) liikemallit. Body-Weight Barrage yhdistää suosittuja voimaharjoituksia ja huippuluokan koulutusmenetelmiä tavalla, joka haastaa asiakkaat millä tahansa kuntotasolla käyttämättä barbellsia, käsipainoja tai muita laitteita. Osallistujat kouluttavat eliittiurheilijoita vaarantamatta loukkaantumista tai tuntemattomuutta. Kaikki eivät ole urheilijaa, mutta se ei tarkoita sitä, ettet voi kouluttaa yhtä.

Kehon painon esto-tiedot

Maalin / painotus: koko kehon lujuus ja ilmastointi

Kokonaisaika: 60 minuuttia

Tarvittavat laitteet: ei mitään

Musiikki: 90–110 lyöntiä minuutissa lämmetä, sitten yli 110 bpm työvaiheessa

Valmennusohjeita: Tarkastele luokan filosofiaa, odotuksia ja menetelmiä lämpenemisen aikana. Tämä luokka on hyvin käytännöllinen ja edellyttää, että osoitat ja tarkistat lomakkeen jatkuvasti turvallisuuden ja tulosten varmistamiseksi.

Lämpeneminen (5 minuuttia)

Nosta sydämen lyöntitiheyttä, jotta valmistajat voivat valmistautua fyysiseen aktiivisuuteen, ja pyrkiä aktivoimaan ja mobilisoimaan kehon tiettyjä alueita tulevan työmäärän perusteella. Seuraavassa on muutamia perusliikkeitä, joiden avulla ihmiset voivat aloittaa:

Polvennostot

  • Vaihtoehto 1: Nosta vuorotellen polvet, kun painat ja vedät käsivarret ylös ja alas, 30 sekuntia.
  • Vaihtoehto 2: Tee säännöllisesti korkeat polvet, 30 sekuntia.

Quadriceps Stretch

  • Vaihtoehto 1: Kun seisot, vuorotellen dynaamiset nelikulmaiset venytetään, jolloin kantapää on hamstring (jatka liikkumista), 30 sekuntia.
  • Vaihtoehto 2: Tee läpimurtoja, 30 sekuntia.

Inchworm

  • Vaihtoehto 1: Yhdistä perussiipi (seisomasta, taivuttamalla eteenpäin ja ”kävelemällä” käsivarsilla, sitten varmuuskopioi) 5 sekunnin lankku, 6 toistoa.
  • Vaihtoehto 2: Yhdistä tuumavyöpönä pushupilla, 6 toistoa.

Hip Flexor Stretch

  • Vaihtoehto 1: Ovatko polvistuvat laskupulssit yläpuolella, 30 sekuntia jalkaa kohti.
  • Vaihtoehto 2: Tee syvä lunta oikealla jalalla, aseta vasen käsi alas ja kierrä R. Vaihtoehtoiset puolet, 60 sekuntia.

Scapular-aktivointi

  • Vaihtoehto 1: Tee käsivarsien ja polvien niskanäppäin (taittuminen ja vetäytyminen), 8 toistoa.
  • Vaihtoehto 2: Tee säännöllinen scapular pushup alaspäin suuntautuvalle koiralle, 8 toistoa.

Ydinaktivointi

  • Vaihtoehto 1: Pidä säännöllinen lankku tai lankku polvilta 30 sekuntia.
  • Vaihtoehto 2: Vaihtaa kyynärpäällysteen ja käsilaudan välillä, 30 sekuntia.

Neural aktivointi

  • Vaihtoehto 1: Tee hyppyliittimet, 30 sekuntia.
  • Vaihtoehto 2: Tee vertikaalinen hyppy, 6 toistoa.

Työvaihe (45 minuuttia)

Harjoituksen pääkappale on jaettu runko-osiin ja ylärunkoisiin osiin.

Alempi runko (30 minuuttia)

Hip-sarana

  • Tee 3 sarjaa hyviä aamuisin, 15 toistoa.
  • Eteneminen: Suorita yhden jalan romanialaista kuollutta hissiä, 3 sarjaa 10 reps: tä jalkaa kohti.

Valmennusohjeita: Molemmat liikkeet ovat lonkka-saranat, joten varmista, että osallistujat ottavat koko posteriorisen ketjun. Tämä on lonkka-hallitseva kuvio, joten älä anna polvien siirtyä prime-liikkeena. Cue neutraali selkäranka, litteä selkä, pehmeä mutka polvissa ja taivutus / jatke lonkassa, viimeistely liimalla.

Ydinaktivointi

  • Tee säännöllisesti glute-silta, 3 sarjaa 60 sekunnin välein (pienin tauko).
  • Eteneminen: Suorita yhden jalan glute-bridge-pito, 3 sarjaa, 30 sekuntia jalkaa kohti.

Valmennusohjeita: Jokainen liike aktivoi ytimen samalla kun tarttuu hamstring- ja glute-kompleksiin. Varmista, että osallistujilla on kiinteä maadoitus kosketuksissa jaloihinsa ja että he tulevat täyteen lonkan jatkeeseen. Superset tämä hip-sarana.

Ala-rungon AMRAP

Kierrä mahdollisimman monta kierrosta (AMRAP) 10 minuutin ajan, 12 toistoa per liike.

Vaihtoehto 1:

  • sumo kyykky
  • lankku
  • vasikan korotus

Vaihtoehto 2:

  • hypätä kyykky
  • Burpee
  • teho vasikka nostaa

Valmennusta koskevat huomautukset: juuri luetellut muutokset ovat klassisia ja tunnettuja. Vaikka suuri muoto on aina ensisijainen tavoite, tämä piirin tyyli voi auttaa sinua keskittymään osallistujien intensiteettiin enemmän kuin valmennusta.

Split-Squat EMOM

Tee joko staattisia split-kyykkyjä tai dynaamisia split-kyykkyjä minuutin välein (EMOM) yhteensä 6 minuuttia, 10 toistoa per jalka.

Valmennusohjeet: Aseta ajastin 6 minuutiksi. Cue-luokka tekee haluamansa vaihtelun kunkin minuutin yläreunassa. Koska tämä on yksipuolinen liike, vuorotellen L ja R minuutin välein.